Mejora tu fuerza con el método "Rest-Pause"

Como os comenté en el articulo: Fitness y musculación de forma natural (click), la base para que un atleta pueda optar a un máximo desarrollo físico sin utilizar sustancias dopantes no se basa ni en alimentos ni suplementos milagrosos. Se fundamenta en el entrenamiento. Concretamente, el enfocado a la fuerza, el pilar principal. Hoy comentaremos en que se basa este novedoso y desconocido tipo de entrenamiento llamado Rest-Pause.

El método Rest-Pause consiste en realizar series de algunas repeticiones con algunos segundos de descanso entre algunas o todas las repeticions. Hay muchas variaciones: por ejemplo podríamos hacer 20 repeticiones, descansar 10 segundos y hacer 5 repeticiones más. Es especialmente efectivo si se entrena con cargas pesadas, en torno al 85-90% del 1RM, realizando entre 6-12 repeticiones con unos 5-20 segundos de  descanso entre repeticiones. 

Para los que no lo sepáis, el 1RM en un ejercicio es el peso máximo que podemos mover a una sola repetición. Es decir, si mi 1RM en Press Banca es 100 kg, con este peso solo podré hacer una repetición y si cargo la barra con un quilo más ya sería incapaz de moverla.

Generalmente con una rutina de fuerza clásica se realizan 3-4 series de un ejercicio básico (Press Banca, Sentadilla, Peso Muerto,...) a unas 3 repeticiones con el 85-90% del 1RM. A las que hemos llevado a cabo un mesociclo (mes programado de entrenamiento) con una rutina así, nuestro sistema neuromuscular se adapta si se realiza otro mesociclo igual y normalmente no se verificaran aumentos de fuerza adicionales significativos. Entonces, para elevar el umbral de intensidad y estimular con mayor y diferente carga los elevados umbrales de excitación de las fibras se puede recurrir a las repeticiones Rest-Pause. Lo que nos permite este método es realizar más repeticiones con series pesadas, llevando el cuerpo al límite y consecuentemente caracterizarse por ser muy demandante a nivel físico y mental. Como os podréis imaginar, realizar estas series a veces puede suponer algo imposible a nivel fisiológico, ya que hay músculos que se fatigan antes que otros y puede ser que seamos incapaces de realizar las 8 repeticiones con ese peso. Por eso, se permite que, si vemos que con el peso que estamos moviendo seremos incapaces de realizar una repetición más, sacar de la barra 1,25-5 kg para seguir haciendo las repeticiones que nos falten. Se puede bajar el peso tantas veces como se requiera pero debemos asegurarnos que seremos incapaces al 100% de realizar una repetición más con ese peso. La experiencia nos ayudará en equivocarnos lo menos posible aunque es evidente que alguna vez bajaremos peso pensando que no podríamos haber hecho una más pero en realidad si que hubiésemos sido capaces de realizarla.

Os dejo un video que he subido en YouTube: ¿Cómo mejorar tu fuerza con el método REST-PAUSE? (YouTube) acerca del Rest-Pause para que veáis un ejemplo práctico. De todas formas al final de esta entrada os dejare un ejemplo de entrenamiento enfocado a la espalda y el bíceps.

De esta forma para llevar a cabo sesiones de entrenamiento óptimas, se aconsejarían entre 2 y 3 días de descanso entre días de entrenamiento para máximo rendimiento y conseguir enormes ganancias de fuerza, lo que os llevará a entrenar semanalmente 2-3 días.

Lo recomendable también es después de realizar 2-3 semanas siguiendo este tipo de entrenamiento llevar a cabo una semana de descarga, es decir ir al gimnasio los mismos días pero reduciendo niveles de intensidad (bajamos 20% del peso con el que estábamos trabajando) y de volumen (si estábamos realizando 3 series de cada ejercicio, pasaríamos a hacer una), para que se produzca el fenómeno de supercompensación y poder apreciar las ansiadas notables ganancias de fuerza.

Os informo acerca de este tipo de entrenamiento ya que mi experiencia con él ha sido más que impresionante, subiendo mis 1RM de: Press Banca, Sentadilla, Peso Muerto, Bíceps Cura, Dominadas, Press Militar y Press Banca con agarre estrecho entorno a un 5-20% en solo un mes!

Aquí os dejo un ejemplo de entrenamiento enfocado a la mejora de fuerza de espalda y bíceps con el método Rest-Pause:

JustValldo🧠

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