Fase de volumen (alimentación): aspectos básicos en una dieta para ganar masa muscular

(Aclarar que cualquier palabra señalada mediante *, tiene una explicación al final de esta entrada)

Lo más importante en la alimentación de una persona que está en fase de volumen es que esta esté en superávit calórico (alimentación hipercalórica)*. Esto significa que se deben ingerir más calorías de las que se gastan. Para poder establecer unas kcal a consumir se debe saber con más o menos exactitud las calorías que nuestro cuerpo consume a lo largo de un dia, o bien una semana. Una forma de hacerlo es siguiendo los pasos descritos a continuación:

1) Calcular el metabolismo basal mediante la fórmula siguiente:

Mujeres:

TMB = 655 + (9,6 x el peso en kg.) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Hombres:

TMB = 66 + (13,8 x el peso en kg.) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años).

2) Multiplicar el metabolismo basal por un coeficiente siguiendo la tabla siguiente:

Poco o nada de ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

Otra forma de calcular las calorías que gastamos en un día es ir haciendo un seguimiento de las kcal que ingerimos a lo largo del día y observar como nuestro peso va variando con el tiempo, hasta el punto de observar en que kcal nos debemos manejar para mantener nuestro peso estable. Una buena forma de hacerlo es mediante la aplicación MyFitnessPal de UnderArmour. Esta forma de calcularlo es mucho más precisa que siguiendo los cálculos anteriores, pero la forma anterior es más que válida.

Una vez sabemos las kcal que quemamos en un dia (reitero, de forma aproximada, es imposible hacerlo con exactitud), es importante saber que deberemos ingerir unas kcal más de las que quemamos para poder incentivar la generación de nueva masa muscular. La forma más básica de hacerlo es añadir entre 150-400 kcal a las que habiamos calculado. Es posible que sumando unas kcal no veamos aumento de peso ni músculo durante un tiempo (2 semanas mínimo), entoces seria interesante añadir unas 100-200 kcal más. A partir de este punto conseguiremos aumentar nuestro peso corporal pero el reparto de macronutrientes* juntamente con un entreno adecuado fomentará un óptimo desarrollo muscular.

Debemos fijar que porcentaje de kcal provienen de grasas, proteinas y carbohidratos. Aclarar que vitaminas y minerales son micronutrientes y no nos aportan kcal pero si otros beneficios muy importantes.

Recordar que un gramo de proteína tiene 4kcal, un gramo de CH tiene 4kcal y un gramo de grasa 9kcal.

En volumen, estudios demuestran que una ingesta entre 1,8-2,2 g/kg de proteína son más que suficientes para promover un óptimo desarrollo muscular. Pongamos un ejemplo:

Peso 80kg y mis calorías objetivo son 2700 al día y he fijado que consumire 2g/kg de proteina al dia. Es decir, cada día comeré 160g de proteína. 

Ahora bien, ¿en que porcentaje se deben distribuir las kcal que nos quedan por consumir entre CH y grasas? Es sencillo. Hay infinitas formas de hacerlo y para calcular los gramos de grasa a consumir es aconsejable multiplicar nuestro peso corporal por 1,1-1,3. Sigamos con el ejemplo:

Como hemos dicho multiplicaría 80kg x1,2= 96 gramos de grasa a consumir en un día (anotar que la mayoría deben ser grasas saludables, apartando al máximo, sin eliminar, las grasas saturadas).

Finalmente para calcular los gramos de CH a ingerir se deberán hacer el cálculo siguiente:

Calorías provenientes de los CH = Calorías a ingerir en un día - (gramos de grasa al día x 9 + gramos de proteínas al día x4). Una vez tengamos las kcal provenientes de CH, para obtener los gramos de CH a ingerir deberemos dividir esa cantidad entre 4. Continuemos con el ejemplo anterior:

Calorías provenientes de los CH = (2700 - (96 x 9 +  160 x 4)) =1146

Ahora dividimos 1146/4=286,5 g de CH.

En resumen: 

Ingeriremos 2700 kcal, estando un poco por encima de nuestro gasto calórico diario, de esta forma estaremos en superávit y fomentando un incremento de peso. Estas calorías estarán repartidas en: 287 g de CH, 160 g de proteínas y 96 g de grasas.

JustValldo🧠

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Instagram: @justvalldo

¿Que es el superávit calórico?

Significa ingerir más quilocalorías (kcal) de las que gastas. 

Los seres vivos gastamos calorías por el simple hecho de vivir, ya que ello implica respirar, regenerar tejidos, hacer que el corazón latee, que el cerebro se mantenga activo... pero podemos quemar más calorias si hacemos algun tipo de actividad: hacer la cama, hablar, caminar, levantarse, hacer ejercicio (jugar a algun deporte, correr, andar rápido, nadar,...).

Macronutrientes

1. Carbohidratos, hidratos, glúcidos o hidratos de carbono (CH): su función principal es aportar energía a nuestro organismo. No son indispensables para la supervivéncia, aunque no se aconseja eliminarlos de la dieta (práctica recurrente en personas que están bajando de peso), a no ser que tengan algún objetivo muy específico y su alimentación esté supervisada por un profesional. Cada gramo de CH nos aporta 4kcal.
2. Grasas o lípidos: aligual que los CH, su fiunción principal es aportar energía además de otros múltiples beneficios sobre nuestro organismo. Comentar que muchas hormonas son de naturaleza lipídica y por lo tanto son indispensables para nuestra supervivencia. Eliminarlos de la dieta bajo la supervisión de un espacialista podría aportar algun beneficio específico, aunque se desaconseja completamente eliminarlas de nuestra nutrición diaria. Cada gramo de lípidos nos aporta 9kcal.
3. Proteinas: todas las partes de nuestro cuerpo estan formadas por proteinas, es decir, tienen una función estructural. Indispensables para la supervivencia. Tienen principal importancia en atletas y en especial personas enfocadas a la musculación, ya que una correcta alimentación, un entreno óptimo y una ingesta adecuada de proteinas (más elevada que la aconsejada a consumir por una persona media debido a su función de generar y regenerar músculo), seran aspectos básicos para facilitar el desarrollo muscular. Cada gramo de proteínas nos aporta 9kcal.