¿Qué son los períodos de carga y descarga?
Cuando empecé a ir al gimnasio, no sabía lo que hacía, realizaba una cuantas repeticiones en una máquina que no tenia ni idea de que músculo trabajaba y me cambiaba a otra. Al ver míseras ganancias de musculo, a diferencia de lo que esperaba, empecé a informarme: mirar videos de YouTube, leer artículos e incluso algún que otro estudio. Es verdad que sabia más que al principio, pero madre mía, lo que me quedaba por aprender. Cuanto más se, más me doy cuenta que más me queda por saber. Y no fue hasta hace relativamente poco, año y medio aproximadamente que me adentré en informarme acerca de que eran los periodos de carga y descarga. ¿En que mundo vivía?.
Antes de continuar os recuerdo un concepto importantísimo que es una de las bases de la progresión física y de rendimiento en cualquier deporte.
El fenómeno de supercompensación es la adaptación física resultante de aplicar al organismo estímulos físicos y psíquicos. Se produce en estado de inactividad y por eso, el descanso es tan importante en el deporte, tanto como la práctica en sí.
Entonces, si segun la definición de supercompensación mejoramos cuando descansamos, ¿deberíamos ir al gimnasio a hacer cada día lo mismo y con la filosofía "No pain, no gain"?. Si hacéis esto dejadme deciros que las ganas e ilusión las tenéis pero las ganancias de músculo y rendimiento no se yo si las obtendréis.
Para una correcta supercompensación, se recurre a las etapas de carga y descarga, donde la carga es un período, generalmente más duradero que la descarga, donde entrenamos fuerte, siguiendo una progresión previamente descrita y analizada y la descarga es un lapso de tiempo, por ejemplo una semana, en la que bien no hacemos nada de ejercicio, haciendo un descanso activo, donde salimos a pasear u otras actividades. O bien podemos optar por ir al gimnasio siguiendo unos entrenamientos similares a las semanas anteriores pero reduciendo la intensidad (un 20% menos del peso que estábamos utilizando por ejemplo) y el volumen (si hacíamos unas 5 series de cada ejercicio pasaríamos a hacer 2).
Deberíamos optar por una semana de descarga total (descanso activo) de forma puntual, muy preferiblemente después de unos cuantos mesociclos (con sus correspondientes fases de carga y descarga) donde por la fatiga que hemos acumulado necesitamos descansar más.
Comentaros que en caso de que sigáis una programación de hipertrofia lo ideal seria no extender la fase de carga más de 6-7 semanas y si os encontráis en una etapa de mejora de fuerza, no más de 3-4 semanas, ya que el sistema nervioso central se ve más comprometido en este último caso.
Ambas fases pueden ser muy variables en cuanto a duración. Una correcta periodificación de ambas y una óptima programación de nuestro entrenamiento os permitiría iros de vacaciones, no entrenar y volver más fuertes. Para ello deberíamos seguir los metodos más demandantes existentes (incluso más que el Rest Pause) para acumular tal trabajo que la descarga necesaria fuera de 2-3 semanas para una correcta recuperación juntamente con una inducción al fenomeno de supercompensación.
Es decir, para ser más fuertes entrenad muy duro, planificad y respetad vuestra progresión y vuestro descanso.
JustValldo🧠
Instagram: @justvalldo
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